В этой статье вы узнаете, как самостоятельно с помощью методов когнитивно-поведенческой психологии преодолеть свой синдром самозванца.

Если совсем коротко, девиз такой личности с синдромом самозванца таков:

«Все мои успехи — случайность, а все мои поражения — закономерность».

Причины синдрома скрываются в детстве: часто критиковали, не отмечали должным образом успехи, но обращали все внимание на промахи и малейшие недочеты. Самозванцами нередко чувствуют себя одаренные и талантливые люди, которые видят, что остальным их дело дается нелегко — вместо того, чтобы присвоить себе высокие способности, они списывают все на удачные внешние обстоятельства. Рискует заразиться «самозванцем» тот, кого в детстве и юности часто сравнивали с остальными.

Важное замечание: все люди, кроме клинических дураков и психически больных, испытывают временные сомнения в себе. Если убеждаются в обоснованности сомнений, то, например, учатся, повышают квалификацию. При «синдроме самозванца» человек боится, что его разоблачат. Он даже не обращается за помощью, профессиональным советом, не делится сомнениями. Работает больше, учится новому, но только для того, чтобы замаскировать свой обман.

Что делать читателю, который боится, что незаслуженно ест свой хлеб и ожидает скорого разоблачения? Предлагаю руководствоваться методом ПРАВДА:

Просите совета. Самозванец настолько боится разоблачения, что сводит к минимуму свои контакты на работе. Если будете оставаться наедине со своими сомнениями, то только усугубите синдром.

Расскажите о своих эмоциональных переживаниях близким, коллегам. Приятно удивитесь: вас поддержат, а кто-то расскажет, что испытывал те же проблемы и поделится опытом.

Абстрагируйтесь от автоматических мыслей о том, что вы самозванец. Просто «давайте им быть» или записывайте, но не давите их и не спорьте с ними в голове (в дневнике можно). Помните, что это только мысли, а не реальное положение дел.

Ведите дневник мыслей (подробнее о дневнике дальше в статье).

Делитесь с другими людьми своими успехами в преодолении самозванца в личном общении или в блоге.

Анализируйте свой жизненный опыт. Вам необходимо собирать доказательства своих достижений, не забывайте отмечать свой вклад.

Я предлагаю в работе над синдром самозванца использовать стандартные методы работы когнитивно-поведенческой психотерапии (далее КПТ), впервые описанные психотерапевтом Аароном Беком.

Теория КПТ в том, что любое событие пропускается через мышление, установки, когнитивные привычки. И именно мысли, отношение к событию определяют реакцию на событие. Простой пример: в дождь два человека стоят без зонта. Один опечален тем, что промокнет, что погода испортилась. Второй радуется дождю, любит такую погоду, переживает романтическое настроение. Почему? У этих двух людей разные убеждения по поводу дождя.

В работе над собой по методу КПТ руководствуйтесь следующими правилами: рациональность и конкретность.

Как вы уже знаете, питательная среда «синдрома самозванца» — внутренние убеждения о низкой квалификации (или даже ее отсутствии), не заслуженности успехов и заслуженности поражений. Чтобы подобраться к убеждениям, следует начать с негативных автоматических мыслей. Работайте с этим содержимым сознания в дневнике мыслей.

Негативные автоматические мысли — это часто неосознаваемые мыслительные фразы («внутренний голос»), которые появляются в нашем сознании непроизвольно, сами по себе. Но их можно научиться отслеживать, анализировать и изменять. Через негативные автоматические мысли можно прийти к неадаптивным убеждениям.

Неадаптивные убеждения — набор правил, отношений и предположений, которые мешают адаптироваться в окружающем мире, приводят к внутреннему конфликту, не дают жить в ладу с собой и в целом снижают качество жизни. Например, у фрилансера — приличная база клиентов, но он сокрушается от того, что потерял одного (не ключевого). Его убеждением может быть: «Я должен всегда достигать наивысших результатов».

Как работать с негативными мыслями: разделите лист на пять колонок (лучше положить лист горизонтально): ситуация, мысли, эмоции и чувства, обсуждение, новое суждение.

Не стоит стыдится неадаптивных суждений! Когнитивные искажения есть у всех нас. Их нельзя уничтожить, но можно снизить их влияние на жизнь. Иметь неадаптивные суждения нормально.

Смоделируем страх объявить о себе в соцсетях.

Рассмотрим первую мысль. Это предсказывание будущего — классическая когнитивная ошибка. Плюс катастрофизация: автоматическая мысль при подобных переживаниях не может быть рациональной — человек обязательно предсказывает резкую критику. Воображение рисует тысячи комментариев, в одних из которых припоминают все ваши ошибки, а в других соглашаются с критикой.

И рассмотрим вторую мысль. Видим те же ошибки: предсказывание будущего и катастрофизация (я никому не понравлюсь, никто не поверит!). Так уж никто? Все 100%?

Что можно порекомендовать? Во-первых, отметить, что в автоматических мыслях присутствуют когнитивные искажения, они нормальны, но если им подчиниться, они сделают вас несчастным. Во-вторых, прикинуть вариант, что вас будут критиковать — какой самый страшный результат? Ваша репутация рухнет? Правда? Вы уже настолько авторитетный и известный человек, для которого негативные инфоповоды могут быть чувствительными? Нет, вы человек, который еще только решается заявить о себе в паблике. Построение репутации еще впереди! А если работаете в сфере искусства или шоу-бизнеса, то негативные инфоповоды вам только на руку (см. биографию Хемингуэя или любой рок-звезды второй половины XX века). Даже если вы работаете в диджитал — гляньте на инфоповоды вокруг дизайнера Артемия Лебедева — сильно ему мешают гневные комментарии?

Записывайте в «Обсуждение» ответы на такие вопросы, как:

• эта мысль отражает реальность?
  
• согласуется с моим опытом или опытом коллег? кто-то из коллег сталкивался с «разоблачением»?
  
• кто-то меня уже «разоблачал»? я соответствую хотя бы формальным верифицированным признакам специалиста?
  
• это мое мнение или объективный факт?
  
• какая была обратная связь от клиентов до этого?
  
• как бы я ответил, если бы мой коллега или друг признался в страхе разоблачения?
  

Если мы внимательно присмотримся к автоматическим мыслям, то можем заметить в них отпечатки неадаптивного убеждения. В примере, который вы видите в таблице, все на поверхности: «Я бестолковый» , «Я не нужный» (= «Я плохой»). Насколько это суждение адаптивно? Помогает строить карьеру? С таким подходом вам не заявить о себе в соцсетях.
Так как ситуация у нас гипотетическая, предположу второй вариант, в котором наш герой — перфекционист, который боится быть неидеальным. Бывают ли идеальные люди? Идеален только бог. За страхом не сделать все идеально скрывается гордыня. Убеждение в таком случае звучит как «Я должен делать все идеально [представлять себя в соцсетях] или не делать ничего».
Ни в коем случае не предлагаю вам устраивать самим себе психотерапию, но призываю осознать эти убеждения и честно признаться себе в том, что это только мысли, но не реальность. Конечно, это легче сказать, чем сделать.

В этой статье я намеренно предлагаю вам самостоятельно работать только с негативными автоматическими мыслями, а неадаптивные суждения — только осознавать, фиксировать и стараться придумывать новые. Глубинное и подробное обсуждение глубинных убеждений возможно только в психотерапии.

После того, как мы успешно провели обсуждение со своими автоматическими негативными мыслями, время составить адаптивное суждение. Как оно может выглядеть?

Первое: Если я столкнусь с резкой критикой, то это нормально — все с ней сталкиваются. Будет критика правильной — поделом мне, будет неконструктивной — ну, не буду же я обижаться на собаку, которая меня облаяла? И я не могу знать,к каким выводам люди придут из этой критики, и даже не могу знать, обратят ли внимание на нее.

Второе: Если я столкнусь с низкой востребованностью своей экспертизы, то я буду решать эту проблему. Но низкая востребованность не означает, что никто не верит в мою экспертизу. Это новая задача, а не регистрация бесповоротного провала.

Предполагаю, что модификация, положительное изменение неадаптивных суждений в новые адаптивные может вызывать у вас трудности. В таком случае рекомендую работать только с негативными автоматическими мыслями. А неадаптивные суждения осознавать и фиксировать. Возможно, вы сможете создать новое адаптивное суждение только после продолжительной работы с негативными автоматическими мыслями. Но для нормализации состояния достаточно работы только с автоматическими мыслями.

Поделюсь личным опытом: первый месяц работы в больнице (обычный стационар, не для душевнобольных) я консультировал пациента, который работает преподавателем психологии. Практиковал только шестой месяц. Консультация прошла успешно, я получил крайне приятную обратную связь. Проводил пациента из кабинета и был поглощен мыслями, что пациент-психолог дал такой комплиментарный и развернутый отзыв только из вежливости! И я боялся, что сейчас пациент расскажет врачам из отделения, что клинический психолог совершенно не разбирается в том, что делает и вообще стоит подумать о том, чтобы его заменить.

Попробуем расписать эту ситуацию в «дневнике мыслей»:

Переходим к «обсуждению». Нужно задавать вопросы своему суждению, оценивать, насколько оно объективно, как он помогает нам, какие затраты и выгоды от следования ему.

Новое адаптивное суждение я записываю для себя — в «Заметки» или в блокнот. И ношу с собой. Не ленюсь тем же методом работать и с новыми проявлениями самозванца.
И оцениваю свое эмоциональное состояние в столбике «Эмоции» после того, как закончил работу с мыслями. Нужно зафиксировать, как я себя чувствую с новым суждением.

За один раз дневник мыслей не решит проблему самозванца. Рекомендую вести дневник каждый день или хотя бы каждый раз, когда за день синдром самозванца сильно испортил настроение. Не пренебрегайте поведенческими методами, которые описаны в блоке ПРАВДА в начале статьи.

Когда будете следовать рекомендациям по поведению, фиксируйте свое эмоциональное состояние до и после упражнения. Например, вы собирались рассказать коллеге, что чувствуете себя самозванцем и страшно было на 80% и тревожно на 75%, а после того, как поговорили, страх исчез, а тревога упала до 10%, превратившись еле заметное фоновое беспокойство, которое больше похоже на готовность к мобилизации.

Полезно фиксировать достижения не только в работе, но и в преодолении самозванца — это важная часть психологической работы.
Попробуйте превратить свои страхи в оружие — представьте худший вариант, который может случиться, пристально взгляните на него и идите к нему, с более собранным состоянием ума.

Удачи вам.



Сергей Кононенко, клинический психолог