Рассрочка — 90 дней без процентов
Преодолеваем синдром самозванца с помощью психологии
Время на чтение
10 минут
Статью подготовил наш приглашенный эксперт, клинический психолог — Сергей Кононенко.
Сергей работает в ФГБУЗ ДВОМЦ в отделении реабилитации, восстановительного лечения и спортивной медицины с пациентами, в том числе и психосоматическими, участвует в реабилитации пациентов после инсульта, тестирует и консультирует врачей стационара.
Также работает в реабилитационном центре «Хокуто». Консультирует пациентов, проходящих восстановление после травм, инсультов.

Сергей Кононенко
Клинический психолог
У человека с синдромом самозванца — целый набор убеждений о собственной некомпетентности и случайности успехов. Практически любое собственное достижение обесценивается, а любое поражение присваивается.
В этой статье вы узнаете, как самостоятельно с помощью методов когнитивно-поведенческой психологии преодолеть свой синдром самозванца.
Синдром самозванца. Кто такой и что с ним делать
Если совсем коротко, девиз такой личности с синдромом самозванца таков:

«Все мои успехи — случайность, а все мои поражения — закономерность».


Причины синдрома скрываются в детстве: часто критиковали, не отмечали должным образом успехи, но обращали все внимание на промахи и малейшие недочеты. Самозванцами нередко чувствуют себя одаренные и талантливые люди, которые видят, что остальным их дело дается нелегко — вместо того, чтобы присвоить себе высокие способности, они списывают все на удачные внешние обстоятельства. Рискует заразиться «самозванцем» тот, кого в детстве и юности часто сравнивали с остальными.

Важное замечание: все люди, кроме клинических дураков и психически больных, испытывают временные сомнения в себе. Если убеждаются в обоснованности сомнений, то, например, учатся, повышают квалификацию. При «синдроме самозванца» человек боится, что его разоблачат. Он даже не обращается за помощью, профессиональным советом, не делится сомнениями. Работает больше, учится новому, но только для того, чтобы замаскировать свой обман.

Что делать читателю, который боится, что незаслуженно ест свой хлеб и ожидает скорого разоблачения? Предлагаю руководствоваться методом ПРАВДА:

Просите совета. Самозванец настолько боится разоблачения, что сводит к минимуму свои контакты на работе. Если будете оставаться наедине со своими сомнениями, то только усугубите синдром.

Расскажите о своих эмоциональных переживаниях близким, коллегам. Приятно удивитесь: вас поддержат, а кто-то расскажет, что испытывал те же проблемы и поделится опытом.

Абстрагируйтесь от автоматических мыслей о том, что вы самозванец. Просто «давайте им быть» или записывайте, но не давите их и не спорьте с ними в голове (в дневнике можно). Помните, что это только мысли, а не реальное положение дел.

Ведите дневник мыслей (подробнее о дневнике дальше в статье).

Делитесь с другими людьми своими успехами в преодолении самозванца в личном общении или в блоге.

Анализируйте свой жизненный опыт. Вам необходимо собирать доказательства своих достижений, не забывайте отмечать свой вклад.
Ведем дневник мыслей и преодолеваем самозванца
Я предлагаю в работе над синдром самозванца использовать стандартные методы работы когнитивно-поведенческой психотерапии (далее КПТ), впервые описанные психотерапевтом Аароном Беком.

Теория КПТ в том, что любое событие пропускается через мышление, установки, когнитивные привычки. И именно мысли, отношение к событию определяют реакцию на событие. Простой пример: в дождь два человека стоят без зонта. Один опечален тем, что промокнет, что погода испортилась. Второй радуется дождю, любит такую погоду, переживает романтическое настроение. Почему? У этих двух людей разные убеждения по поводу дождя.
«Людей мучают не вещи, а представления о них»
Эпиктет
В работе над собой по методу КПТ руководствуйтесь следующими правилами: рациональность и конкретность.

Как вы уже знаете, питательная среда «синдрома самозванца» — внутренние убеждения о низкой квалификации (или даже ее отсутствии), не заслуженности успехов и заслуженности поражений. Чтобы подобраться к убеждениям, следует начать с негативных автоматических мыслей. Работайте с этим содержимым сознания в дневнике мыслей.
Дневник мыслей
Негативные автоматические мысли — это часто неосознаваемые мыслительные фразы («внутренний голос»), которые появляются в нашем сознании непроизвольно, сами по себе. Но их можно научиться отслеживать, анализировать и изменять. Через негативные автоматические мысли можно прийти к неадаптивным убеждениям.

Неадаптивные убеждения — набор правил, отношений и предположений, которые мешают адаптироваться в окружающем мире, приводят к внутреннему конфликту, не дают жить в ладу с собой и в целом снижают качество жизни. Например, у фрилансера — приличная база клиентов, но он сокрушается от того, что потерял одного (не ключевого). Его убеждением может быть: «Я должен всегда достигать наивысших результатов».

Как работать с негативными мыслями: разделите лист на пять колонок (лучше положить лист горизонтально): ситуация, мысли, эмоции и чувства, обсуждение, новое суждение.
1
Вспомните свежую ситуацию, в которой «синдром самозванца» дал о себе знать. Опишите ее, как будто наблюдаете со стороны в «режиме видеокамеры». Откажитесь от оценок, только факты.
2
Потом напишите эмоции, которые испытывали и оцените их от 0% до 100% или от 0 баллов до 10 баллов, где 0 — практически полное отсутствие переживания. Если не можете вспомнить свое эмоциональное состояние, то опишите те эмоции, которые рождаются во время описания стрессовой ситуации.
3
Запишите свои мысли. Первые, что пришли в голову в той ситуации.
Обращайте внимание на мысли, в которых есть слова: «всегда», «обязательно», «абсолютно», «точно», «как всегда», «так будет и дальше», «однозначно» и тому подобные. И записывайте в блок «Мысли». С высокой вероятностью мысли с такими эпитетами будут неадаптивными.
Не стоит стыдится неадаптивных суждений! Когнитивные искажения есть у всех нас. Их нельзя уничтожить, но можно снизить их влияние на жизнь. Иметь неадаптивные суждения нормально.
Боюсь говорить о себе в соцсетях. Как может помочь «дневник мыслей»?
Смоделируем страх объявить о себе в соцсетях.
Рассмотрим первую мысль. Это предсказывание будущего — классическая когнитивная ошибка. Плюс катастрофизация: автоматическая мысль при подобных переживаниях не может быть рациональной — человек обязательно предсказывает резкую критику. Воображение рисует тысячи комментариев, в одних из которых припоминают все ваши ошибки, а в других соглашаются с критикой.

И рассмотрим вторую мысль. Видим те же ошибки: предсказывание будущего и катастрофизация (я никому не понравлюсь, никто не поверит!). Так уж никто? Все 100%?

Что можно порекомендовать? Во-первых, отметить, что в автоматических мыслях присутствуют когнитивные искажения, они нормальны, но если им подчиниться, они сделают вас несчастным. Во-вторых, прикинуть вариант, что вас будут критиковать — какой самый страшный результат? Ваша репутация рухнет? Правда? Вы уже настолько авторитетный и известный человек, для которого негативные инфоповоды могут быть чувствительными? Нет, вы человек, который еще только решается заявить о себе в паблике. Построение репутации еще впереди! А если работаете в сфере искусства или шоу-бизнеса, то негативные инфоповоды вам только на руку (см. биографию Хемингуэя или любой рок-звезды второй половины XX века). Даже если вы работаете в диджитал — гляньте на инфоповоды вокруг дизайнера Артемия Лебедева — сильно ему мешают гневные комментарии?

Записывайте в «Обсуждение» ответы на такие вопросы, как:

  • эта мысль отражает реальность?
  • согласуется с моим опытом или опытом коллег? кто-то из коллег сталкивался с «разоблачением»?
  • кто-то меня уже «разоблачал»? я соответствую хотя бы формальным верифицированным признакам специалиста?
  • это мое мнение или объективный факт?
  • какая была обратная связь от клиентов до этого?
  • как бы я ответил, если бы мой коллега или друг признался в страхе разоблачения?

Если мы внимательно присмотримся к автоматическим мыслям, то можем заметить в них отпечатки неадаптивного убеждения. В примере, который вы видите в таблице, все на поверхности: «Я бестолковый» , «Я не нужный» (= «Я плохой»). Насколько это суждение адаптивно? Помогает строить карьеру? С таким подходом вам не заявить о себе в соцсетях.
Так как ситуация у нас гипотетическая, предположу второй вариант, в котором наш герой — перфекционист, который боится быть неидеальным. Бывают ли идеальные люди? Идеален только бог. За страхом не сделать все идеально скрывается гордыня. Убеждение в таком случае звучит как «Я должен делать все идеально [представлять себя в соцсетях] или не делать ничего».
Ни в коем случае не предлагаю вам устраивать самим себе психотерапию, но призываю осознать эти убеждения и честно признаться себе в том, что это только мысли, но не реальность. Конечно, это легче сказать, чем сделать.
Лайфхак: каждый раз, когда синдром самозванца всплывает в сознании и прочит вам темное будущее, полное неудач, унижений и разоблачений, напоминайте себе о том, что просто мои мысли, они далеко не всегда отражают реальность. И они никогда не отражают реальность полностью. Пусть самозванец барахтается на периферии разума, но никогда не завладевает им.
В этой статье я намеренно предлагаю вам самостоятельно работать только с негативными автоматическими мыслями, а неадаптивные суждения — только осознавать, фиксировать и стараться придумывать новые. Глубинное и подробное обсуждение глубинных убеждений возможно только в психотерапии.

После того, как мы успешно провели обсуждение со своими автоматическими негативными мыслями, время составить адаптивное суждение. Как оно может выглядеть?

Первое: Если я столкнусь с резкой критикой, то это нормально — все с ней сталкиваются. Будет критика правильной — поделом мне, будет неконструктивной — ну, не буду же я обижаться на собаку, которая меня облаяла? И я не могу знать,к каким выводам люди придут из этой критики, и даже не могу знать, обратят ли внимание на нее.
Значение комментариев переоценено. Всех интересуют ваши знания, умения и навыки. И портфолио.
Второе: Если я столкнусь с низкой востребованностью своей экспертизы, то я буду решать эту проблему. Но низкая востребованность не означает, что никто не верит в мою экспертизу. Это новая задача, а не регистрация бесповоротного провала.

Предполагаю, что модификация, положительное изменение неадаптивных суждений в новые адаптивные может вызывать у вас трудности. В таком случае рекомендую работать только с негативными автоматическими мыслями. А неадаптивные суждения осознавать и фиксировать. Возможно, вы сможете создать новое адаптивное суждение только после продолжительной работы с негативными автоматическими мыслями. Но для нормализации состояния достаточно работы только с автоматическими мыслями.
Пример синдрома самозванца у психолога
Поделюсь личным опытом: первый месяц работы в больнице (обычный стационар, не для душевнобольных) я консультировал пациента, который работает преподавателем психологии. Практиковал только шестой месяц. Консультация прошла успешно, я получил крайне приятную обратную связь. Проводил пациента из кабинета и был поглощен мыслями, что пациент-психолог дал такой комплиментарный и развернутый отзыв только из вежливости! И я боялся, что сейчас пациент расскажет врачам из отделения, что клинический психолог совершенно не разбирается в том, что делает и вообще стоит подумать о том, чтобы его заменить.

Попробуем расписать эту ситуацию в «дневнике мыслей»:
Переходим к «обсуждению». Нужно задавать вопросы своему суждению, оценивать, насколько оно объективно, как он помогает нам, какие затраты и выгоды от следования ему.
    Разбираем суждение: «Он просто был вежлив, на самом деле он жалеет о потраченном времени».
    • я не могу точно утверждать что пациент подумал обо мне, как о не компетентном специалисте (ошибка «чтение мыслей»). Но! У меня есть факт: положительная и развернутая обратная связь пациента. А вот фактов, доказывающих обратное, у меня нет;

    • у меня были и не самые удачные консультации, но никто меня никогда не обвинял в обмане. Кстати, эта консультация прошла лучше многих.

    • не помню, чтобы кто-то из коллег рассказывал, что его «разоблачили»;

    • еще я бы предположил когнитивную ошибку jump to conclusion (букв. «прыжок к выводам», поспешные выводы). Мысли о «вранье» пациента посетили меня немедленно, стоило закрыть дверь.
    Разбираем суждение: «Я никчемный психолог, теперь все врачи в отделении это узнают от пациента»:
    • есть когнитивные ошибки «предсказывание будущего» вместе с «катастрофизацией» — я предсказываю будущее и не жду от него вообще ничего хорошего. Практически предсказываю страх своей молодой карьеры.

    • очевидно, есть убеждение в собственной некомпетентности. Но только на чем оно основано? На замечании ошибок, допущенных в ходе сессии? На критике клиента, имеющего психологическое образование? Нет, убеждение основано на собственных иррациональных убеждениях и страхах;

    • мой тревожный сценарий «разоблачения врачами» фантастический, я не помню, чтобы слышал о чем-то подобном от других психологов;

    • и на уровне здравого смысла: у врачей в отделении нет психологического образования. Вероятный сценарий: убедившись, что я не нанес пациенту вреда, они бы просто пожали плечами. По опыту работы уже тогда я мог сказать, что вряд ли негативный отзыв как-нибудь обсуждался бы (хорошо это или плохо).
    В результате такого разбора я прихожу к выводу, что мои суждения не имеют связи с реальностью, не соответствуют информации, которой я располагаю. Зато прямо указывают на когнитивные ошибки и преувеличенную неуверенность в себе.

    Пора бы переформатировать неадаптивное суждение и создать новое:

    «Я получил развернутую и положительную обратную связь от пациента, преподавателя психологии. Конечно, я не могу точно знать, что он обо мне думает, но я располагаю фактом хорошей психологической сессии и благодарности. Считаю, что провел консультацию достаточно хорошо. А реакцию других врачей, которые не понимают моей работы, я предсказать не могу».
      Обратите внимание: в новое суждение я добавил фразу «достаточно хорошо». Пусть я как «самозванец» не готов быстро поднять свою самооценку до адекватного уровня, я начну это делать потихоньку — «достаточно хороший результат» легко признать как собственное достижение, заносим в копилочку. Вообще «достаточно хорошо» — годный помощник для модификации своих суждений, помогает перфекционистам и прокрастинаторам.
      Новое адаптивное суждение я записываю для себя — в «Заметки» или в блокнот. И ношу с собой. Не ленюсь тем же методом работать и с новыми проявлениями самозванца.
      И оцениваю свое эмоциональное состояние в столбике «Эмоции» после того, как закончил работу с мыслями. Нужно зафиксировать, как я себя чувствую с новым суждением.
      В заключение
      За один раз дневник мыслей не решит проблему самозванца. Рекомендую вести дневник каждый день или хотя бы каждый раз, когда за день синдром самозванца сильно испортил настроение. Не пренебрегайте поведенческими методами, которые описаны в блоке ПРАВДА в начале статьи.

      Когда будете следовать рекомендациям по поведению, фиксируйте свое эмоциональное состояние до и после упражнения. Например, вы собирались рассказать коллеге, что чувствуете себя самозванцем и страшно было на 80% и тревожно на 75%, а после того, как поговорили, страх исчез, а тревога упала до 10%, превратившись еле заметное фоновое беспокойство, которое больше похоже на готовность к мобилизации.

      Полезно фиксировать достижения не только в работе, но и в преодолении самозванца — это важная часть психологической работы.
      Попробуйте превратить свои страхи в оружие — представьте худший вариант, который может случиться, пристально взгляните на него и идите к нему, с более собранным состоянием ума.

      Удачи вам.



      Сергей Кононенко, клинический психолог
      Хочу к вам на курсы
      Выбирайте — на курс или на консультацию?
      Оставьте заявку, и мы свяжемся, чтобы обсудить ваш проект.
      Вы можете описать нам задачу, а мы предложим решения, рекламу или учебные материалы. У нас есть отдельные консультации и программы обучения для сотрудников компаний.